Top 5 bài tập giúp tăng vòng ba dành cho phái nữ

Động tác đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ. Sau đây là Top 5 bài tập giúp tăng vòng ba dành cho phái nữ.

1. SQUAT/ JUMP SQUAT

Squat là bài tập giúp xây dựng cơ mông khỏe hơn. Squat không chỉ giúp tăng số đo mà còn giúp vòng 3 săn chắc hơn. Bên cạnh đó, SQUAT còn giúp đùi săn chắc, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Squat - Bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả

Cách thực hiện Squat:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau. Đồng thời tay duỗi thẳng trước ngực, giữ khoảng cách giữa 2 tay khoảng 20cm.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 20 – 30 lần.

***Lưu ý: Khi hạ người xuống giữ lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân

JUMP SQUAT là bài tập giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên và dưới của cơ thể, đồng thời đốt cháy calo nhanh hơn so với bài squat thông thường. Jump Squat giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân và hông, giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện khác. Ngoài ra, Jump Squat đốt cháy calo nhiều hơn và nhanh hơn, giúp phát triển cơ bắp, điều chỉnh sự trao đổi chất, ngăn ngừa béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Cách thực hiện Jump Squat:

  • Bước 1: Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm của Squat, lưng thẳng, đùi song song với sàn, hai tay để trước ngực.
  • Bước 2: Mượn lực từ bàn chân để duỗi thẳng chân và bật nhảy lên khỏi sàn đồng thời vung tay thẳng ra phía sau. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện 10 lần, sau đó nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây và lặp lại 2 – 3 hiệp.

2. GLUTE BRIDGE – TƯ THẾ CÂY CẦU

GLUTE BRIDGE – Tư thế cây cầu là một trong những động tác tốt nhất để kích hoạt cơ mông. Thực hiện thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bắp cũng như săn chắc gân kheo và mông.

Bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả

Cách thực hiện Tư thế cây cầu:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ cánh tay dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống dưới
  • Bước 2: Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. …
  • Bước 3: Giữ tư thế bắc cầu của bạn trong vài giây trước khi thả lỏng người trở lại.

3. LUNGES

Bài tập LUNGES giúp tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Đây là một trong những bài tập tuyệt vời cho cơ mông và đùi.

Bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả

Cách thực hiện bài tập Lunge:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước đồng thời hạ người xuống sao cho chân vuông góc với sàn, đùi song song với sàn.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 đến 12 lần hoặc có thể thực hiện luân phiên 2 chân.

4. SKATER

SKATER được xem là một bài tập toàn thân vì nó nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. SKATER giúp cải thiện độ bền và sức mạnh của cơ bắp.

Bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả

Cách thực hiện bài tập Skater:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng ngang hông.
  • Bước 2: Nhún người nhảy sang bên trái bằng chân phải, chân trái co lại đá chéo về phía phải. Đồng thời vung tay theo nhịp nhảy.
  • Bước 3: Bật người lên và nhảy về phía phải bằng chân trái. Chân phải co lại đá chéo về phía trái. Lặp lại chuyển động từ bên này sang bên kia cho đến khi hết đường chạy.

5. SINGLE LEG DEADLIFT

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp cơ mông khỏe hơn. Không chỉ làm săn chắc và tăng cường cơ mông, SINGLE LEG DEADLIFT còn phát triển cơ đùi sau và chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả

Cách thực hiện bài tập Single Leg Deadlift:

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Bước 2: Giữ cơ hông đồng thời cúi người về phía trước. Chuyển trọng lượng cơ thể một chân, chân còn lại duỗi thẳng về phía sau, hướng cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ “T”. Tay duỗi vuông góc với sàn.

Hy vọng với top 5 bài tập giúp tăng vòng ba mà tay.vn chia sẻ trên đây sẽ mang lại hiệu quả cho bạn. Chúc bạn thành công!

—————————————————

✅Tay.vn – Nơi chia sẻ, review, so sánh và đánh giá xếp hạng tất cả sản phẩm, dịch vụ từ nhiều lĩnh vực một cách KHÁCH QUAN – ĐẦY ĐỦ – TRUNG THỰC – CHẤT LƯỢNG.

🎯Xem nhiều thông tin hữu ích hơn tại: https://tay.vn/

🎬Subcribe kênh Youtube và Fanpage tay.vn để xem nhiều điều thú vị và hữu ích hơn nhé.